Боротьба із зайвою вагою - тривалий і трудомісткий процес. Але бувають ситуації, коли потрібно схуднути за короткий час, наприклад, за тиждень. Зробити це непросто, але цілком можливо скинути кілька кілограмів, випрямити поставу і візуально підтягнути фігуру. Потрібно лише дотримуватися дієти і виконувати певні вправи.
Що повинна включати програма схуднення за тиждень?
Щоб скинути зайві кілограми за такий короткий термін, потрібно підійти до завдання комплексно. Перш за все - це дієта, яка полягає в зменшенні кількості споживаних калорій і дотриманні правил здорового харчування. Кількість споживаних калорій повинно бути менше енергії, що витрачається. Тоді зайву вагу буде йти швидше. Але це не означає, що потрібно голодувати. Такі заходи можуть привести до виснаження організму і погіршення самопочуття.
Під забороною повинні бути борошняні та кондитерські вироби, алкоголь і газовані напої, смажені і жирні страви. Більше уваги потрібно приділити продуктам з великим вмістом вітамінів і мікроелементів. Зниження кількості солі (або відмову від неї) дозволить скинути зайві кілограми за рахунок зменшення кількості води в організмі.
Але одна дієта не допоможе. Потрібні також кардионагрузки і вправи на різні групи м'язів.
Енергійні вправи для схуднення
Щоб швидко схуднути, необхідно максимально спалити накопичені жирові відкладення. У цьому можуть допомогти кардионагрузки. Вони не тільки посприяють догляду зайвих кілограмів, але і зміцнять серцево-судинну систему. До таких вправ відносять:
- біг на довгі дистанції;
- швидка ходьба;
- стрибки зі скакалкою або через низьке перешкоду;
- біг по сходах вгору і вниз;
- заняття на велотренажері, еліптичному тренажері, біговій доріжці;
- аеробіка зі степами або без них;
- плавання та аквааеробіка;
- активні спортивні ігри - футбол, волейбол, баскетбол, великий теніс і т. д . ;
- енергійні танці під музику.
Такі вправи для схуднення потрібно виконувати щодня, мінімум по 40 хвилин. Це пояснюється тим, що жири починають спалюватися лише через півгодини з початку заняття. До цього організм витрачає свою енергію. Після кардіотреніровки слід виконати комплекс вправ, спрямований на зміцнення і підтримку в тонусі м'язів всього тіла.
Комплекс вправ, що сприяє схудненню
Силові вправи дозволяють закріпити результат, отриманий від кардіонагрузок, націлити організм на спалювання зайвих відкладень навіть в спокійному стані, а також підтягнути м'язи всього тіла. Зниження ваги, особливо швидке, не проходить безслідно. Адже кілограми йдуть, а шкіра залишається розтягнутою, обвисають боки і сідниці.
Щоб привести своє тіло в форму, а м'язи зробити пружними, потрібно виконати наступний комплекс вправ для схуднення:
- Встати прямо, розставити ноги, стопи поставити рівно, п'яти не відривати.
Робити глибокі присідання в швидкому темпі. Корпус при цьому не нахиляти, спину не прогинати, голову тримати рівно. Руки можна розташувати на талії або за головою. Присідаючи, випрямляти їх перед собою. Важливо стежити за диханням. Присідаючи, потрібно робити вдих, займаючи вихідну позицію - видих. Виконати 3 підходи по 10-15 повторень.
- Вихідна позиція - як в попередній вправі.
Потрібно вдихнути і виставити одну ногу далеко вперед, одночасно опускаючи другу ногу на коліно. Ногу, яка попереду, треба зігнути в коліні під прямим кутом. Потім зробити видих, зайняти вихідну позицію і виставити вперед іншу ногу. Виконати 3 підходи по 10 випадів кожною ногою.
- Лягти на спину.
Ноги підняти вгору перпендикулярно тулубу, а руки закинути за голову. Відривати верхню частину тулуба від підлоги, роблячи видих при підйомі, і вдих - при опусканні. Якщо складно тримати ноги прямими, можна їх злегка зігнути (але статі ними не торкатися). Виконати 3 підходи по 10 повторень.
- Стоячи на колінах, лягти спиною на підлогу і з такого становища піднімати тулуб до перпендикуляра з підлогою.
Якщо повністю лягти не виходить, то опустити корпус назад потрібно настільки, наскільки можливо. Виконати 10 таких підйомів.
- Лежачи на спині, підняти ноги перпендикулярно тулуба.
З такого положення покласти ноги вправо, потім зайняти вихідну позицію і повторити вправу в іншу сторону. Виконати максимальну кількість разів, намагаючись довести їх до 80-100 повторень.
У перший день тренувань можна виконати 1 підхід, в другій - 2, а з третього дня - мінімум 3 підходи.
Рекомендації по виконанню вправ і дотримання дієти в період схуднення
Щоб вправи для схуднення і дієтичне харчування принесли довгоочікуваний ефект, потрібно слідувати таким рекомендаціям:
- Тренуватися потрібно щодня, не менше 1 години. Тренування не пропускати.
- Кардионагрузки і виконання комплексу вправ слід поєднувати в одному тренуванні.
- З кожним заняттям потрібно збільшувати час тренінгу, кількість підходів і повторів.
- Включити в раціон більше клітковини, овочів і фруктів. Вершкове масло замінити рослинним.
- Вживати більше рідини, бажано - чистої води без газу.
- Порції повинні бути невеликими. Виходити з-за столу краще трохи голодним.
- Чи не пропускати прийоми їжі. Їх має бути 5.
- Чи не перекушувати між прийомами їжі.
- Уникати стресових ситуацій.
- Виділяти час на повноцінний сон.
- Стежити за пульсом під час тренування. Не потрібно перестаратися, інакше, замість довгоочікуваного схуднення, можна отримати проблеми з серцево-судинною системою.
Результат від такої програми на тиждень буде обов'язково. Але у кожної людини він індивідуальний. Чим більше початкова маса людини, тим більше кілограмів вдасться скинути. Однак слід враховувати, що швидке схуднення - стрес для організму. І чим швидше вага йде, тим швидше він може і повернуться. І якщо через тиждень припинити дотримуватися дієти і закинути тренування, то вага повернеться.
А тому, привівши себе в форму до важливого заходу за тиждень, потрібно постійно вдосконалювати отриманий результат і стежити за собою і своїм здоров'ям.